醫(yī)生眼里最好的補鈣方法，竟然這么簡單!

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　　醫(yī)生眼里最好的補鈣方法，竟然這么簡單!

　　很多老年人為何鈣質流失快，究其原因多是年紀大了，不愿自己燒來吃，隨便吃點冷菜泡飯就解決了事，為了方便就吃點鈣片補點鈣。專家說，其實千補萬補，不如食補，吃好每一頓飯，就是對身體最大的調補。

　　一、蛋白質

　　正常蛋白質的攝入可以使人體鈣得到正平衡，優(yōu)質蛋白質有利于骨質中膠原纖維、蛋白質基質的補充。過高的蛋白質攝入會促進尿液中鈣的排泄。

　　二、鈣

　　通過食補補鈣經(jīng)濟安全又科學。牛奶是食物中最理想的鈣磷來源，每100ml牛奶中約含100mg鈣，且吸收率高。每天喝兩杯牛奶可有效預防骨質疏松，乳糖不耐受者建議攝入酸奶。此外，豆制品也是不錯的選擇，不僅價格便宜，還能補充優(yōu)質蛋白、卵磷脂、亞油酸、維生素、鐵、大豆異黃酮等，可以防治骨質疏松。一些水產(chǎn)品如蝦、海帶、紫菜、海魚等，堅果類如榛子、松子、山核桃、花生仁等，深綠色蔬菜如茴香、蘿卜纓、薺菜、油菜、雪里蕻、香菜等都是補鈣的食物。

　　專家提醒，補鈣的同時，補充微量元素鋅和銅比單純補鈣效果好，例如紅肉類食品、動物內(nèi)臟、蛋類、面筋、貝類等等這些都含有豐富的鋅和銅，但切記烹調時盡量消除和避免干擾鈣吸收膳食因素，避免太咸或過多的植物纖維。

　　三、適量而平衡的無機鹽

　　合適的鈣磷比為1-1.5:1現(xiàn)實生活中，人們過多地攝入碳酸飲料、咖啡、漢堡包、小麥胚芽、動物肝臟、炸薯條等大量含磷的食物，磷的攝入量往往超過了鈣的10倍以上，鈣磷的比例嚴重失衡會導致體內(nèi)的鈣不足，從而形成了骨質疏松，所以，在日常生活中應當少吃一些油炸食品，碳酸飲料等也要少喝。同時應注意鎂、鋅、銅、錳等微量元素的攝入。

　　四、豐富的維生素D

　　來源：一是日光照射，二是膳食補充：海水魚、肝、蛋黃及魚肝油制劑。

　　五、補充維生素

　　應多食蔬菜及水果，尤其是綠葉、紅黃色蔬菜。

　　六、均衡飲食

　　應在全天三餐及加餐中均勻分配攝入這些營養(yǎng)素。我們以一位55歲的正常體型女性身高160cm，體重55kg)為例，她全天的食譜、食品種類和用量舉例。

　　第一天

　　早餐：豆沙包1只、核桃牛奶(核桃微波爐烤脆加入牛奶攪拌機攪碎鮮牛奶250ml)、中等大小雞蛋1個(總膽固醇高者可減半個蛋黃)，青椒炒蝦皮

　　加餐：當季水果4兩~7兩(≥2種)，如1個獼猴桃加8顆草莓

　　午餐：米飯200克(米1.5兩)、鯽魚瘦肉燉豆腐、西藍花炒胡蘿卜、油菜香菇

　　下午加餐：無糖酸奶100ml

　　晚餐：麻醬花卷113克(面1.5兩)、番茄牛肉、芹菜蝦米、紫菜湯

　　第二天

　　早餐：鮮牛奶、薺菜蝦肉餛飩

　　加餐：當季水果4兩~7兩(≥2種)，如1個柑橘加10顆櫻桃

　　午餐：香酥魚、蘑菇豆腐肉片、拌羽衣甘藍(加少許胡蘿卜絲、杏仁碎)

　　下午加餐：無糖酸奶100ml

　　晚餐：仔排海帶、卷心菜炒蝦米木耳絲

　　小福利：補鈣食譜

　　黑芝麻雞蛋餅

　　食材：黑芝麻、胡蘿卜絲、雞蛋一個、面粉、牛奶

　　調料：鹽、核桃油

　　做法步驟：

　　1、面粉倒入碗中，打上雞蛋朝一個方向進行攪拌。

　　2、分次少量的倒入牛奶(代替水)，防止面糊過稀;攪拌成糊狀時，可加入黑芝麻、胡蘿卜絲繼續(xù)進行攪拌，添加適量的牛奶，讓面糊稍微稀一點點，程度大約是酸奶那樣的濃度。

　　3、不粘鍋刷一層油，倒入面糊鋪面鍋底中火至表面微微干即可翻面，兩面均煎至金黃即可出鍋了。

　　魚肉豆腐鵪鶉蛋

　　食材：魚肉、豆腐、鵪鶉蛋、生姜、蔥、蒜

　　調料：生抽、鹽、油、耗油、水淀粉、料酒

　　做法步驟：

　　1、將魚肉剁成蓉， 豆腐切成小塊狀，將豆腐中間掏空，豆腐放入鹽水里泡十幾分鐘。

　　2、挖出來的豆腐捏碎放入魚肉里，加入蔥姜蒜末、少許料酒、生抽、蠔油、鹽，攪拌均勻。

　　3、將魚肉放入豆腐塊里，在每個魚蓉的中間淘一個小坑，打入鵪鶉蛋，放入鍋里蒸熟。

　　4、再在鍋里放入少許油，倒入蒸好的魚肉釀豆腐盤子中的湯，加入少許生抽、蠔油、水淀粉即可。

　　胡蘿卜黃豆仔排湯

　　食材：排骨、干黃豆、蔥、姜、胡蘿卜

　　調料：鹽、冰糖

　　做法步驟：

　　1、將蔥、姜切成長蔥、長姜，干黃豆剔除壞豆和雜質，洗凈，把胡蘿卜洗凈，切成小粒備用。

　　2、先把排骨放入鍋中，等排骨變成灰白色以后，關火，把浮沫雜質全部撇掉。

　　3、再將排骨撈出，放到燉鍋里，黃豆、長蔥長姜也一起放入，小火慢燉1個半小時。

　　4、排骨燉好后，加入胡蘿卜、適量的鹽和冰糖，改中火煮10分鐘即可。

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